غذا اور ہاضمہ صحت: صحت مند آنت کے لیے کھانے اور پرہیز کرنے والے کھانے

گٹ ہیلتھ کیا ہے اور یہ کیوں ضروری ہے؟

نظام انہضام، جسے آنت بھی کہا جاتا ہے، معدہ، آنتیں اور بڑی آنت پر مشتمل ہوتا ہے، جو کھانے کے عمل انہضام اور جذب کے ساتھ ساتھ فضلہ کے اخراج میں بھی مدد کرتا ہے۔ اگر کسی کی آنت کی صحت خراب ہے تو یہ تھکاوٹ، پیٹ میں تکلیف، جلد کے مسائل، یا خود کار قوت مدافعت کی مشکلات کا باعث بن سکتا ہے۔ بیکٹیریا، وائرس اور فنگس کی تقریباً 200 انواع گٹ مائکرو بایوم پر مشتمل ہوتی ہیں، جو جسم کے استعمال میں آنے والے غذائی اجزاء میں خوراک کے ٹوٹنے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ کچھ بیکٹیریا ایسے ہوتے ہیں جو مختلف بیماریوں کا باعث بنتے ہیں، جب کہ دیگر جسم کے معمول کے افعال کو برقرار رکھنے میں مددگار اور فائدہ مند ہوتے ہیں۔

کھانے کی کھپت جیسے عوامل نظام انہضام کے بیکٹیریا کو بھی متاثر کر سکتے ہیں، جس کے نتیجے میں آنت میں فوری اور طویل مائکروبیل صورت حال پیدا ہوتی ہے۔ ہاضمہ کی صحت کا تعلق مدافعتی نظام، دماغی تندرستی، خود کار قوت مدافعت کے حالات، اینڈوکرائن کے مسائل، معدے کی نالی کی خرابی، دل کی بیماری، کینسر، نیند کے نمونوں اور عمل انہضام سے کیا گیا ہے، جس کے صحت سے متعلق خدشات کی ایک حد کے لیے ممکنہ مضمرات ہو سکتے ہیں۔

غیر صحت مند آنت کی وجوہات کیا ہیں؟

گٹ مائکرو بایوم بہت سے عوامل سے متاثر ہوتا ہے، جن میں تناؤ، نیند کی کمی، ورزش کی کمی، پراسیسڈ فوڈ کا استعمال، اور بیٹھے ہوئے طرز زندگی شامل ہیں۔ الکحل کا استعمال، سگریٹ نوشی، اور یہاں تک کہ اینٹی بائیوٹکس کا استعمال، یہ سب ہمارے کنٹرول میں ہیں۔ ایسے بے قابو عوامل ہیں جو مائیکرو بایوم کے ساتھ بھی تعامل کرتے ہیں، جیسے ماحول اور عمر (بوڑھے لوگوں میں جوانوں سے مختلف گٹ فلورا ہوتے ہیں)، ڈیلیوری کا طریقہ (نارمل بمقابلہ سیزیرین سیکشن)، اور دودھ پلانا۔

غیر صحت مند آنت کی علامات کیا ہیں؟

جب آنت ٹھیک سے کام کرنے کے لیے کافی صحت مند نہیں ہوتی ہے، تو یہ بدہضمی کی علامات جیسے اپھارہ یا قبض، ایسڈ ریفلوکس، اور اسہال کے ذریعے ظاہر ہوتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ غیر صحت مند آنت کی دیگر علامات بشمول بے خوابی، چڑچڑاپن، یا افسردگی، تھکاوٹ، خستہ جلد، یا ایکزیما، اور وائرل بیماریوں کی بڑھتی ہوئی شرح، خاص طور پر اوپری سانس کی نالی کے انفیکشن۔

آنتوں کی صحت کو کیسے بہتر بنایا جائے؟

ظاہر ہے، کھانا گٹ مائکرو بایوم کو متاثر کرتا ہے، اور اچھی صحت کے لیے متوازن غذا کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ یقینی طور پر، صحت مند آنتوں کے مائکرو بایوم کی دیکھ بھال کے لیے، کسی کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ مختلف قسم کی تازہ اور پوری غذائیں کھائیں جو بنیادی طور پر پودوں پر مبنی ہوں، جیسے پھل، سبزیاں، پھلیاں، پھلیاں، گری دار میوے اور سارا اناج۔ صحت مند غذا کے لیے کھانے کی اشیاء میں شامل ہیں:

• فائبر والی خوراک لینا: ایسے بہت سے عوامل ہیں جو غذا کو فائبر سے بھرپور بناتے ہیں۔ یہ کسی فرد کی آنتوں کی مجموعی بہبود کے لیے بہت اہم ہے کیونکہ یہ ہاضمے کے عمل اور مختلف غذائی اجزاء کے جذب کو متاثر کرتا ہے، جس سے پاخانہ کی کوالٹی بہتر ہوتی ہے اور آنتوں کے کینسر جیسے کچھ آنتوں کی نالی کی بیماریوں سے بچاؤ ہوتا ہے۔ آنتوں کی صحت کو سبزیوں کی منتخب اقسام میں دستیاب پری بائیوٹک ریشوں سے سب سے زیادہ فائدہ پہنچ سکتا ہے، جیسے پھلیاں، بیج، اناج، یا گری دار میوے۔
• پھل اور سبزیاں: مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کا استعمال وٹامنز، معدنیات اور صحت بخش مادے کی ایک متنوع رینج فراہم کرتا ہے۔ یہ سفارش کی جاتی ہے کہ فی ہفتہ کم از کم تیس پودوں پر مبنی کھانے کی اشیاء کھائیں۔ الٹرا پروسیسڈ فوڈز کو ان کی قدرتی شکلوں میں بغیر چینی، نمکیات، غیر صحت بخش چکنائیوں یا اضافی چیزوں کے استعمال کرنا چاہیے۔ غیر پروسس شدہ پھلوں اور سبزیوں میں سارا اناج، سادہ دودھ کی مصنوعات، انڈے، مچھلی، چکن اور دبلے پتلے گائے کے گوشت کے کٹ شامل ہیں۔ 
• ہائیڈریٹ ہونا: آنت کے لیے پانی لازمی ہے؛ یہ کھانے کے ہضم ہونے کے ساتھ ساتھ غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے اور پاخانہ کو نرم بناتا ہے۔ پانی کی زیادہ مقدار اور آنتوں میں رہنے والے جرثوموں کی ایک بڑی قسم کے درمیان تعلق بھی دیکھا جا سکتا ہے۔
• پولیفینول کا استعمال: پولی فینول سے بھرپور غذائیں، جیسے جڑی بوٹیاں، مسالے، رنگین پھل اور سبزیاں، گری دار میوے اور بیج، سبز اور کالی چائے، کافی، کوکو اور ڈارک چاکلیٹ، گٹ مائکرو بایوم پر فائدہ مند اثر ڈال سکتی ہیں۔ آہستہ آہستہ کھانا ہاضمے کی تکلیف کو کم کر سکتا ہے اور آنتوں کی مجموعی صحت کو فروغ دے سکتا ہے۔
• پروبائیوٹک کھانوں پر غور کرنا: خمیر شدہ غذائیں، جیسے دہی، کیمچی، ساورکراٹ، کیفیر، کمبوچا، اور ٹیمپہ، کو ہاضمہ کی صحت اور دیگر فوائد سے جوڑا گیا ہے۔

مندرجہ بالا کھانے کی عادات کے علاوہ، مراقبہ، چہل قدمی، کافی نیند لینے اور صحت مند طرز زندگی کو بھی متعارف کرانا ہوگا۔

بہتر ہاضمہ صحت کے لیے کن غذاؤں سے پرہیز کرنا چاہیے؟

صحت مند معدے کو برقرار رکھنے کے لیے درج ذیل کھانوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔

• عمل شدہ کھانے کی اشیاء: الٹرا پروسیس شدہ اشیاء جیسے کولڈ کٹس، سیریل بکس، فروزن ڈنر، میٹھا ٹریٹ، پیکڈ کھانوں، ریڈی میڈ فوڈز اور آلو کے کرسپس سے پرہیز کرنا چاہیے۔
• مصنوعی مٹھاس اور شکر: مصنوعی مٹھاس، جیسے اسپارٹیم، سوکرالوز، اور سیکرین، ہاضمے کو خراب کرنے اور جلاب کے اثرات کے لیے جانا جاتا ہے، اور شکر گٹ مائکرو بایوم میں عدم توازن کا سبب بن سکتی ہے۔
• بہتر کاربوہائیڈریٹس: بہتر کاربوہائیڈریٹ، پروسیسنگ کے دوران فائبر، وٹامنز اور معدنیات سے محروم، مجموعی صحت کے لیے فائدہ مند نہیں ہیں، بشمول آنتوں کی صحت۔
• شراب: الکحل آنتوں کے مائکرو بایوم میں خلل ڈال سکتا ہے، جس کی وجہ سے IBS، IBD، پیٹ میں جلن، پارگمیتا میں اضافہ، اور اس کے پانی کی کمی کے اثر کی وجہ سے معدے کی فعالیت میں خرابی جیسی علامات پیدا ہوتی ہیں۔
• زیادہ چکنائی والی غذائیں: ٹرانس اور سیچوریٹڈ چکنائی کے زیادہ استعمال کے نتیجے میں سوزش، معدے کی خرابی، اور گٹ مائکرو بایوم کا عدم توازن پیدا ہو سکتا ہے، جس سے آنتوں کے بیکٹیریا خطرے میں پڑ سکتے ہیں۔
• کیفین: کیفین پیٹ میں تیزاب کی پیداوار کو بڑھا سکتی ہے، ممکنہ طور پر بدتر حالات جیسے گیسٹرک ریفلوکس یا گیسٹرائٹس کو مزید خراب کر سکتی ہے۔
• مسالہ دار کھانوں: مرچ اور کالی مرچ مسالہ دار غذائیں ہیں جو کیپساسین کی وجہ سے ہاضمے کی خرابی کا باعث بنتی ہیں، جو کہ معدے کی دیوار میں جلن پیدا کرنے والا عنصر ہے، جس سے ہاضمے کے موجودہ مسائل میں شدت آتی ہے۔
• جنک فوڈز: جنک فوڈز میں بہت زیادہ خراب چکنائی، ریفائنڈ شوگر اور سوڈیم ہوتا ہے، جو لوگوں کو پیٹ کے مسائل سے بیمار کرتا ہے کیونکہ یہ خطرناک جرثوموں کی افزائش کو فروغ دیتے ہیں، اس وجہ سے انسانوں کے اندر موجود مائکروبیل کمیونٹی میں عدم توازن پیدا ہوتا ہے۔

عام طور پر پوچھا سوالات

• گٹ مائکرو بایوم کیا ہے، اور یہ ہاضمے کو کیسے متاثر کرتا ہے؟
  نظام ہضم میں، بیکٹیریا کا ایک گروپ ہے جسے گٹ مائکروبیوم کہتے ہیں جو جسم کے لیے ایک اور دماغ کا کام کرتا ہے۔ آنتوں میں بیکٹیریا ہوتے ہیں جو انزائم بناتے ہیں، جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کو توڑنے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔ صحت مند آنت کے لیے یہ ضروری ہے۔ ایک متوازن مائکرو بایوم جسم کے تمام عملوں کے ہموار کام کو یقینی بناتا ہے، زیادہ سے زیادہ عمل انہضام، اور عام طور پر اچھی صحت۔

• پروبائیوٹکس اور پری بائیوٹکس کیا ہیں؟
  پروبائیوٹکس وہ غذائیں یا سپلیمنٹس ہیں جن میں زندہ مائکروجنزم ہوتے ہیں جن کا مقصد جسم میں "اچھے" بیکٹیریا (عام مائکرو فلورا) کو برقرار رکھنا یا بہتر کرنا ہے۔ پری بائیوٹکس ایسی غذائیں ہیں (عام طور پر زیادہ فائبر والی غذائیں) جو انسانی مائکرو فلورا کے لیے خوراک کا کام کرتی ہیں۔

• FODMAP غذا کیا ہے؟
  FODMAP، یا قابل خمیر oligosaccharides، disaccharides، monosaccharides، اور polyols، شارٹ چین کاربوہائیڈریٹس ہیں جو چھوٹی آنت کے ذریعے خراب طور پر جذب ہوتے ہیں۔ IBS اور SIBO کی علامات کو دور کرنے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ زیادہ FODMAP کھانوں سے پرہیز کیا جائے جو آنتوں کی علامات کو خراب کرتے ہیں، جیسے ڈیری پر مبنی دودھ کی مصنوعات، گندم پر مشتمل مصنوعات بشمول روٹی اور کیک، پھلیاں اور دال، سبزیاں اور پھل۔ اس کے بجائے، کم FODMAP کھانے پر توجہ دیں جیسے انڈے اور گوشت؛ پنیر جیسے بری یا کیمبرٹ؛ چیڈر یا فیٹا پنیر؛ بادام کا دودھ؛ اناج جیسے چاول، کوئنو، یا جئی؛ سبزیاں جیسے بینگن، آلو، ٹماٹر، ککڑی، اور زچینی؛ اور پھل جیسے انگور، نارنجی، اسٹرابیری، بلوبیری، اور انناس۔

• کیا ورزش آنتوں کی صحت میں مدد کرتی ہے؟
  ورزش آنتوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے کیونکہ یہ ہاضمے کو بہتر بناتی ہے، سوزش کو کم کرتی ہے، موڈ کو بڑھاتی ہے اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتی ہے۔ باقاعدگی سے ورزش ہاضمے کے پٹھوں کو متحرک کرتی ہے، قبض کو کم کرتی ہے، اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتی ہے، جو آنتوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔

حوالہ جات:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045668/ 
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326596#summary
3. https://www.healthline.com/health/gut-health#faq 
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health 
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut