ఆహారం మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యం: ఆరోగ్యకరమైన గట్ కోసం తినవలసిన మరియు నివారించవలసిన ఆహారాలు

గట్ హెల్త్ అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

జీర్ణవ్యవస్థను గట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది కడుపు, ప్రేగులు మరియు పెద్దప్రేగులను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఆహార జీర్ణక్రియ మరియు శోషణ మరియు వ్యర్థాల విసర్జనలో సహాయపడుతుంది. ఒక వ్యక్తికి చెడు ప్రేగు ఆరోగ్యం ఉంటే, అది అలసట, అసౌకర్య కడుపు, చర్మ సమస్యలు లేదా స్వయం ప్రతిరక్షక ఇబ్బందులకు దారితీస్తుంది. దాదాపు 200 రకాల బాక్టీరియా, వైరస్‌లు మరియు శిలీంధ్రాలు గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి శరీరం ఉపయోగించగల పోషకాలుగా ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి గణనీయంగా దోహదం చేస్తాయి. వివిధ వ్యాధులకు కారణమయ్యే కొన్ని బ్యాక్టీరియాలు ఉన్నాయి, మరికొన్ని సాధారణ శరీర విధులను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి మరియు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

ఆహార పదార్థాల వినియోగం వంటి కారకాలు కూడా జీర్ణ వ్యవస్థ బాక్టీరియాను ప్రభావితం చేస్తాయి, దీని ఫలితంగా పేగులో తక్షణ మరియు దీర్ఘకాలిక సూక్ష్మజీవుల పరిస్థితులు ఏర్పడతాయి. జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యం రోగనిరోధక వ్యవస్థ, మానసిక క్షేమం, స్వయం ప్రతిరక్షక పరిస్థితులు, ఎండోక్రైన్ సమస్యలు, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు రుగ్మతలు, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, నిద్ర విధానాలు మరియు జీర్ణక్రియతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇవి ఆరోగ్య సమస్యల శ్రేణికి సంభావ్య చిక్కులను కలిగి ఉండవచ్చు.

ఒక అనారోగ్య గట్ కారణాలు ఏమిటి?

గట్ మైక్రోబయోమ్ ఒత్తిడి, నిద్ర లేకపోవడం, వ్యాయామం లేకపోవడం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు నిశ్చల జీవనశైలితో సహా అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. మద్యపానం, సిగరెట్ ధూమపానం మరియు యాంటీబయాటిక్స్ వాడకం, ఇవన్నీ మన నియంత్రణలో ఉంటాయి. పర్యావరణం మరియు వయస్సు (వృద్ధులు చిన్నవారి కంటే భిన్నమైన గట్ ఫ్లోరా కలిగి ఉంటారు), డెలివరీ విధానం (సాధారణ మరియు సిజేరియన్ విభాగం) మరియు తల్లిపాలు వంటి సూక్ష్మజీవులతో సంకర్షణ చెందే అనియంత్రిత కారకాలు ఉన్నాయి.

అనారోగ్య గట్ యొక్క సంకేతాలు ఏమిటి?

గట్ సరిగ్గా పనిచేయడానికి తగినంత ఆరోగ్యంగా లేనప్పుడు, ఇది ఉబ్బరం లేదా మలబద్ధకం, యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ మరియు విరేచనాలు వంటి అజీర్ణ లక్షణాల ద్వారా వ్యక్తమవుతుంది, నిద్రలేమి, చిరాకు లేదా నిరాశ, అలసట, నిస్తేజమైన చర్మం, లేదా తామర, మరియు వైరల్ వ్యాధుల పెరుగుదల, ముఖ్యంగా ఎగువ శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు.

గట్ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి?

స్పష్టంగా, ఆహారం గట్ మైక్రోబయోమ్‌ను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు మంచి ఆరోగ్యం కోసం సమతుల్యతను నిర్వహించడం చాలా అవసరం. ఖచ్చితంగా, ఆరోగ్యకరమైన గట్ మైక్రోబయోమ్ నిర్వహణ కోసం, పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు, బీన్స్, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ప్రధానంగా మొక్కల ఆధారితమైన వివిధ రకాల తాజా మరియు సంపూర్ణ ఆహారాలను తినమని సలహా ఇస్తారు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం తినవలసిన ఆహారాలు:

• ఫైబర్ ఆహారం తీసుకోవడం: ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారంలో అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. ఇది జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ మరియు వివిధ పోషకాల శోషణను ప్రభావితం చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క ప్రేగుల యొక్క మొత్తం శ్రేయస్సుకు చాలా ముఖ్యమైనది, ఇది మెరుగైన నాణ్యత గల మలం మరియు ప్రేగు క్యాన్సర్ వంటి కొన్ని ప్రేగు సంబంధిత వ్యాధుల నివారణకు దారితీస్తుంది. పప్పులు, గింజలు, ధాన్యాలు లేదా గింజలు వంటి ఎంపిక చేసిన కూరగాయల వేరియంట్‌లలో లభించే ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్‌ల నుండి గట్ ఆరోగ్యం చాలా వరకు ప్రయోజనం పొందవచ్చు.
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు: వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవడం వల్ల వివిధ రకాలైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యాన్ని ఇచ్చే పదార్థాలు లభిస్తాయి. వారానికి కనీసం ముప్పై మొక్కల ఆధారిత ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. చక్కెరలు, లవణాలు, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు లేదా సంకలనాలు లేకుండా అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు వాటి సహజ రూపాల్లో తీసుకోవాలి. ప్రాసెస్ చేయని పండ్లు మరియు కూరగాయలలో తృణధాన్యాలు, సాధారణ పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్ మరియు లీన్ బీఫ్ కట్‌లు ఉంటాయి. 
• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం: ప్రేగులకు నీరు తప్పనిసరి; ఇది ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంతో పాటు పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది. అధిక నీటి వినియోగం మరియు ప్రేగులలో నివసించే అనేక రకాల సూక్ష్మజీవుల మధ్య సంబంధాన్ని కూడా గమనించవచ్చు.
• పాలీఫెనాల్స్ తీసుకోవడం: మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు, రంగురంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలు, గింజలు మరియు గింజలు, గ్రీన్ మరియు బ్లాక్ టీ, కాఫీ, కోకో మరియు డార్క్ చాక్లెట్ వంటి పాలీఫెనాల్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు గట్ మైక్రోబయోమ్‌పై ప్రయోజనకరంగా ప్రభావం చూపుతాయి. నెమ్మదిగా తినడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థలో అసౌకర్యం తగ్గుతుంది మరియు మొత్తం గట్ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే: పెరుగు, కిమ్చి, సౌర్‌క్రాట్, కేఫీర్, కొంబుచా మరియు టేంపే వంటి పులియబెట్టిన ఆహారాలు జీర్ణ ఆరోగ్యం మరియు ఇతర ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి.

పైన పేర్కొన్న ఆహారపు అలవాట్లతో పాటు, ధ్యానం, నడక, తగినంత నిద్ర మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా పరిచయం చేయాలి.

మెరుగైన జీర్ణ ఆరోగ్యానికి దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలు ఏమిటి?

ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగును నిర్వహించడానికి ఈ క్రింది ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి:

• ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు: కోల్డ్ కట్స్, తృణధాన్యాల పెట్టెలు, స్తంభింపచేసిన విందులు, చక్కెరతో కూడిన విందులు, ప్యాక్ చేసిన భోజనం, రెడీమేడ్ ఆహారాలు మరియు బంగాళాదుంప క్రిస్ప్స్ వంటి అల్ట్రా-ప్రాసెస్ చేయబడిన వస్తువులకు దూరంగా ఉండాలి.
• కృత్రిమ స్వీటెనర్లు మరియు చక్కెరలు: అస్పర్టమే, సుక్రోలోజ్ మరియు సాచరిన్ వంటి కృత్రిమ స్వీటెనర్లు జీర్ణక్రియకు ఇబ్బంది కలిగించడానికి మరియు భేదిమందు ప్రభావాలను కలిగి ఉండటానికి ప్రసిద్ధి చెందాయి మరియు చక్కెరలు గట్ మైక్రోబయోమ్‌లలో అసమతుల్యతను కలిగిస్తాయి.
• శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు: శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు, పీచుపదార్థాలు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌ను ప్రాసెసింగ్ సమయంలో తీసివేయడం, గట్ ఆరోగ్యంతో సహా మొత్తం ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరం కాదు.
• మద్యం: ఆల్కహాల్ పేగు మైక్రోబయోమ్‌కు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, దాని నిర్జలీకరణ ప్రభావం కారణంగా IBS, IBD, కడుపులో చికాకు, పెరిగిన పారగమ్యత మరియు బలహీనమైన గట్ పనితీరు వంటి లక్షణాలకు దారితీస్తుంది.
• అధిక కొవ్వు ఆహారాలు: ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల మంట, కడుపు నొప్పి మరియు గట్ మైక్రోబయోమ్ యొక్క అసమతుల్యత ఏర్పడవచ్చు, గట్ బ్యాక్టీరియాను ప్రమాదంలో పడేస్తుంది.
• కెఫైన్: కెఫీన్ కడుపు ఆమ్లం ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, బహుశా గ్యాస్ట్రిక్ రిఫ్లక్స్ లేదా పొట్టలో పుండ్లు వంటి అధ్వాన్నమైన పరిస్థితులను కలిగిస్తుంది.
• మసాలా ఆహారాలు: మిరపకాయ మరియు మిరియాలు కారంగా ఉండే ఆహారాలు, ఇవి క్యాప్సైసిన్ కారణంగా జీర్ణ రుగ్మతలను ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది కడుపు గోడలో చికాకు కలిగించే మూలకం, తద్వారా ప్రస్తుత జీర్ణక్రియ సమస్యలను తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• జంక్ ఫుడ్స్: జంక్ ఫుడ్స్‌లో చాలా చెడ్డ కొవ్వు, శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు సోడియం ఉంటాయి, ఇవి కడుపు సమస్యల ద్వారా ప్రజలను అనారోగ్యానికి గురిచేస్తాయి, ఎందుకంటే అవి ప్రమాదకరమైన సూక్ష్మజీవుల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, అందువల్ల మానవుల ప్రేగులలో ఉన్న ఈ సూక్ష్మజీవుల సంఘంలో అసమతుల్యతకు దారితీస్తుంది.

సాధారణంగా అడిగే ప్రశ్నలు

• గట్ మైక్రోబయోమ్ అంటే ఏమిటి మరియు అది జీర్ణక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?
  జీర్ణవ్యవస్థలో, శరీరానికి మరొక మెదడుగా పనిచేసే గట్ మైక్రోబయోమ్ అనే బ్యాక్టీరియా సమూహం ఉంది. ప్రేగులలో ఎంజైమ్‌లను సృష్టించే బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది, ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన ప్రేగు కలిగి ఉండటానికి ఇది చాలా ముఖ్యం. సమతుల్య మైక్రోబయోమ్ అన్ని శరీర ప్రక్రియల సజావుగా పనిచేయడం, సరైన జీర్ణక్రియ మరియు సాధారణంగా మంచి ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

• ప్రోబయోటిక్స్ మరియు ప్రీబయోటిక్స్ అంటే ఏమిటి?
  ప్రోబయోటిక్స్ అనేది శరీరంలోని "మంచి" బ్యాక్టీరియా (సాధారణ మైక్రోఫ్లోరా)ను నిర్వహించడానికి లేదా మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యక్ష సూక్ష్మజీవులను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు లేదా సప్లిమెంట్లు. ప్రీబయోటిక్స్ అనేది మానవ మైక్రోఫ్లోరాకు ఆహారంగా పనిచేసే ఆహారాలు (సాధారణంగా అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు).

• FODMAP డైట్ అంటే ఏమిటి?
  FODMAP, లేదా పులియబెట్టే ఒలిగోశాకరైడ్‌లు, డైసాకరైడ్‌లు, మోనోశాకరైడ్‌లు మరియు పాలీయోల్స్ చిన్న ప్రేగులచే సరిగా గ్రహించబడని చిన్న-గొలుసు కార్బోహైడ్రేట్‌లు. IBS మరియు SIBO యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి, పాల ఉత్పత్తులు, బ్రెడ్ మరియు కేకులు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి పాల ఉత్పత్తులు, గోధుమ-కలిగిన ఉత్పత్తులు వంటి గట్ లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేసే అధిక-FODMAP ఆహారాలను నివారించడం చాలా అవసరం. బదులుగా, గుడ్లు మరియు మాంసాలు వంటి తక్కువ FODMAP ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి; బ్రీ లేదా కామెంబర్ట్ వంటి చీజ్లు; చెడ్దార్ లేదా ఫెటా చీజ్; బాదం పాలు; బియ్యం, క్వినోవా లేదా వోట్స్ వంటి ధాన్యాలు; వంకాయ, బంగాళదుంప, టమోటా, దోసకాయ మరియు గుమ్మడికాయ వంటి కూరగాయలు; మరియు ద్రాక్ష, నారింజ, స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ మరియు పైనాపిల్ వంటి పండ్లు.

• గట్ ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుందా?
  జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, మంటను తగ్గిస్తుంది, మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది మరియు బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి వ్యాయామం గట్ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం జీర్ణ కండరాలను ప్రేరేపిస్తుంది, మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది గట్ ఆరోగ్యానికి కీలకమైనది.

ప్రస్తావనలు:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045668/ 
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326596#summary
3. https://www.healthline.com/health/gut-health#faq 
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health 
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut