आपको कौन सा खाना पकाने का तेल उपयोग करना चाहिए?

खाना पकाने का तेल क्या है और इसके क्या फायदे हैं?

खाना पकाने के तेल वसा होते हैं जो विभिन्न स्रोतों जैसे पौधों, नट बीज या फलों से निकाले जाते हैं जिनमें मुख्य रूप से फैटी एसिड होते हैं और खाना पकाने में उपयोग किए जाने पर महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: यहां कुछ हैं:

1. पोषक तत्वों का अवशोषणवसा में घुलनशील आवश्यक तेल आपके शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करते हैं। 
2. दिल दिमाग: कुछ तेल मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने और हृदय संबंधी जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। 
3. मस्तिष्क स्वास्थ्य: ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त तेल मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करते हैं। 
4. त्वचा का स्वास्थ्य: नमी और लोच में सुधार करके त्वचा की क्षति से बचाने में मदद करता है और स्वस्थ कोशिका निर्माण को बढ़ावा देता है। 
5. हार्मोनल स्वास्थ्य: कुछ स्वास्थ्यवर्धक तेल हार्मोन विनियमन और स्मृति के लिए निर्माण सामग्री का उत्पादन करके संतुलन बनाए रखते हैं। 
6. विरोधी भड़काऊ गुण: कुछ तेलों में पॉलीफेनोल जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर पर सूजन, लालिमा और सूजन को कम करने में मदद करते हैं। 

स्वस्थ आहार बनाए रखने में खाना पकाने के तेल की क्या भूमिका है?

सभी तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और संतृप्त वसा के रूप में वसा की वितरित मात्रा होती है। जबकि पहले दो स्वस्थ हैं, हमारे शरीर को तीनों का स्वस्थ संतुलन चाहिए। इस प्रकार, शरीर को सभी आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए तेलों को बारी-बारी से या घुमाकर सभी लाभ प्राप्त करने चाहिए। सूरजमुखी तेल, कैनोला तेल, नारियल तेल, मूंगफली तेल आदि जैसे तेलों में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की मात्रा अधिक होती है, जो उन्हें हृदय स्वास्थ्य और अधिक के लिए सबसे अच्छा खाना पकाने का तेल बनाती है। अक्सर, इन तेलों के मिश्रण को वनस्पति तेल या खाना पकाने के स्प्रे के रूप में बेचा जाता है, जिसे एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है।

खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा तेल कैसे चुनें?

स्वस्थ तेलों को चुनने का सबसे अच्छा तरीका स्मोक पॉइंट या बर्निंग पॉइंट की गणना करना है, वह तापमान जिस पर तेल दृश्यमान धुआँ पैदा करना शुरू कर देता है। इसलिए, खाना पकाने के लिए ऐसा तेल चुनना महत्वपूर्ण है जो उच्च तापमान पर स्थिर हो और आसानी से ऑक्सीकरण न करे। आम तौर पर, तेल जितना अधिक परिष्कृत होता है, उसका स्मोकिंग पॉइंट उतना ही अधिक होता है।

चुनने के अन्य तरीकों में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का समान अनुपात होना, ट्रांस वसा से बचना और न्यूनतम प्रसंस्कृत विकल्पों का चयन करना शामिल है। 

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खाने के लिए कौन सा तेल सबसे अच्छा है?

यहां कुछ शीर्ष चयनित खाना पकाने के तेल दिए गए हैं जो खाने के लिए सबसे अच्छे हैं:

• जैतून का तेल: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, सलाद और कम आंच पर खाना पकाने के लिए बढ़िया। सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय संबंधी जोखिम को कम करने में मुख्य रूप से मदद करता है। 
• रुचिरा तेल: उच्च स्मोक पॉइंट, तलने और ग्रिलिंग के लिए आदर्श। गठिया के लक्षणों को कम करने में मदद करता है, घाव भरने में तेजी लाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है क्योंकि यह विटामिन ई और के से भरपूर है। 
• तिल का तेल: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, सलाद के लिए बढ़िया। हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, सूजन को कम करता है और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाता है। 
• नारियल का तेल: इसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) होते हैं, जो बेकिंग के लिए अच्छे होते हैं। यह मस्तिष्क और हृदय दोनों के कार्यों को बढ़ाता है और संक्रामक रोगों के उपचार के लिए बैक्टीरिया, कवक और वायरस से लड़ने में मदद करता है। 
• अलसी का तेल: ओमेगा-3 का पावरहाउस, ड्रेसिंग और ड्रिज़लिंग के लिए बिना गर्म किए इसका सबसे अच्छा आनंद लिया जा सकता है। मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायता करता है, पाचन और नियमित रक्त प्रवाह में सहायता करता है। 
• कैनोला का तेल: ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, तलने और पकाने के लिए उपयुक्त। कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

Disclaimer: खाना पकाने के तेल के फायदे और नुकसान उसमें मौजूद तत्वों पर निर्भर करते हैं और यह विभिन्न खाना पकाने के तरीकों और खाद्य संयोजनों पर निर्भर करता है। 

खाना पकाने के तेल के सेवन के लिए स्वस्थ सुझाव

1. अपने भोजन को तैयार करने के लिए पर्याप्त मात्रा में वसा (तेल) का उपयोग करें। 
2. सुनिश्चित करें कि तलते समय कोई धुआं दिखाई न दे।
3. अपने खाना पकाने के तेल का दोबारा उपयोग न करें या दोबारा गर्म न करें। 
4. आप जो व्यंजन पका रहे हैं उसके अनुसार उपयुक्त तेल का उपयोग करें। 
5. चूँकि अतिरिक्त वर्जिन जैतून के तेल का धूम्रपान बिंदु कम होता है, इसलिए इसका उपयोग हल्के खाना पकाने या सलाद ड्रेसिंग में किया जाता है।
6. अपने खाना पकाने के तेलों को लंबे समय तक ताज़ा रखने के लिए उन्हें अंधेरी, ठंडी जगहों पर रखें। 
7. लंबे समय तक तेल का भंडारण करने से बचें।
8. यदि आपके तेल से अलग या खराब गंध आती है, तो इसका उपयोग करने से बचें।

कृपया ध्यान दें: वजन घटाने और उससे संबंधित तेलों की तलाश करने वाले व्यक्तियों को पता होना चाहिए कि सभी तेलों में वसा होती है और स्वाभाविक रूप से कैलोरी में घने होते हैं। अपने आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करना आवश्यक है कि आप कितना तेल लेना चाहते हैं और खाना बनाते समय इसका बुद्धिमानी से उपयोग करें। इसके अलावा पारंपरिक भारतीय खाना पकाने में बार-बार तलना शामिल है जिससे अधिक तेल का उपयोग होता है और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।

किसी के स्वास्थ्य को प्रभावित करने वाली चीजों के साथ प्रयोग करने से पहले, अपनी चिकित्सा और आहार संबंधी ज़रूरतों के बारे में किसी चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें। व्यक्तिगत आहार चार्ट आपको वह तेल या तेलों की विविधता चुनने में सक्षम बनाने के लिए प्रदान किया जाएगा जो आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के लिए सबसे उपयुक्त होगा।

सन्दर्भ:

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