बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

एक नजर में:

बचपन से ही बच्चों के लिए सचेत भोजन विकल्प चुनने से उनके मानसिक और शारीरिक विकास पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। प्रारंभिक विकास चरण में ही बच्चों को पौष्टिक और संतुलित भोजन देना आवश्यक है, ताकि यह आदत धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर उनके वयस्क होने पर भी उनमें बनी रहे। बच्चों को उम्र, वजन और ऊंचाई के अनुसार विभिन्न खाद्य समूहों और उनके जीवन के विभिन्न चरणों में विटामिन, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। बच्चों के लिए पोषण और स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने की आवश्यकता को समझने के लिए आगे पढ़ें।

बच्चों के लिए स्वस्थ एवं संतुलित आहार क्यों महत्वपूर्ण है?

पहले कुछ वर्षों में, पोषण न केवल उनके शरीर बल्कि उनके मस्तिष्क की वृद्धि और विकास में भी मौलिक भूमिका निभाता है। एक संरचित खान-पान की दिनचर्या और एक सक्रिय खेल और व्यायाम व्यवस्था को शामिल करने से उन्हें फिट रहने में मदद मिलती है। ए एचस्वस्थ और संतुलित आहार के अनगिनत फायदे हैं।

• यह उनकी ऊर्जा को स्थिर करता है।
• सतर्कता और एकाग्रता बढ़ाता है।
• इससे उनकी विचार प्रक्रिया और व्यवहार में सुधार होता है। 
• हल्का और उज्ज्वल मूड लाता है।
• उन्हें स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।
• यह मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों और भविष्य में बीमारियों की शुरुआत को रोकने में मदद करता है। 

बच्चों के लिए आदर्श आहार में क्या शामिल होना चाहिए?

 आदर्श रूप से, एक स्वस्थ आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और इसका लक्ष्य गहरे हरे, लाल और नारंगी, सेम और मटर सहित विभिन्न प्रकार की सब्जियां प्रदान करना होना चाहिए।  यह महत्वपूर्ण है कि बच्चों को संतुलित आहार मिले जिसमें साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ, लीन प्रोटीन, डेयरी उत्पाद और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल हो। सीबच्चों को ऐसे भोजन की आवश्यकता होगी जो उन्हें उनकी वृद्धि और विकास के लिए पोषक तत्व दे। 

• हड्डियों की सामान्य वृद्धि और विकास के लिए कैल्शियम, विटामिन डी अच्छी मात्रा में उपलब्ध कराया जाना चाहिए। 
• आयरन युक्त भोजन बच्चों में सामान्य संज्ञानात्मक विकास में मदद करता है।
• उनकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए, विटामिन डी और सी और जिंक युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक स्रोत हैं। 
• ओमेगा-3 डीएचए मस्तिष्क के सामान्य कामकाज में सहायता करता है।
• भोजन में पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे दही, फल और हरी सब्जियाँ शामिल करनी चाहिए। बच्चों को पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन करना चाहिए। 

सबसे बढ़कर, मात्रा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बच्चों को ज़्यादा खाना नहीं खिलाना चाहिए, या उन्हें ज़्यादा खाने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। धीरे-धीरे विकास में वृद्धि के साथ, बच्चे की भूख अलग-अलग होती है, माता-पिता के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे शिशु से लेकर छोटे बच्चे और यहां तक ​​कि किशोरावस्था तक बच्चों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को समझें और तदनुसार पर्याप्त मात्रा में भोजन प्रदान करें। मोटापे से ग्रस्त बच्चे में मधुमेह, उच्च रक्तचाप, अस्थमा और स्लीप एपनिया जैसी पुरानी चिकित्सीय स्थितियां विकसित होने का खतरा होता है।

किस प्रकार का भोजन मस्तिष्क के विकास में मदद करता है? 

सही भोजन समूहों को शामिल करने से बच्चे के मस्तिष्क के विकास में योगदान हो सकता है और बच्चों को सतर्क और केंद्रित रहने में मदद मिल सकती है। मस्तिष्क खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं: 

• प्रोटीन-Cप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के अच्छे स्रोत खोजना, जैसे खाद्य पदार्थ पसंद है मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, सेम और मटर, अंडे, सोया उत्पाद, नट और बीज, साथ ही डेयरी।
• गर्भावस्था में - मीट, बीन्स और दालें, फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड, हरी पत्तेदार सब्जियां और पके हुए आलू आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। 
• Choline- मांस, डेयरी और अंडे में बहुत अधिक मात्रा में कोलीन होता है और यह अधिकांश सब्जियों में भी उपलब्ध होता है। 
• आयोडीन- आयोडीन युक्त नमक, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और समृद्ध अनाज।
• विटामिन ए. गाजर, शकरकंद और पालक इस विटामिन के अच्छे स्रोत हैं।
• विटामिन डी- ताजी वसायुक्त मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल और सार्डिन), लीवर, कुछ मशरूम और अंडे की जर्दी शामिल करें।
• विटामिन B6- स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, फल (खट्टे नहीं), ऑर्गन मीट, मछली और आलू विटामिन बी6 प्रदान करते हैं। 
• विटामिन B12- जैसे मांस, मछली, अंडे और डेयरी।
• फल और सब्जियां- हर भोजन में फल और सब्जियाँ शामिल करें। 
• फाइबर साबुत अनाज का चयन करें ताकि बच्चों को अधिक फाइबर मिल सके, जैसे साबुत गेहूं की रोटी, अनाज, दलिया, और भूरा या जंगली चावल। 
• दुग्धालय- बच्चों को दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद खाने और पीने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए?

किसी भी चीज़ की अधिक मात्रा अस्वास्थ्यकर होती है, संयम महत्वपूर्ण है, खासकर जब बात डिब्बाबंद भोजन की हो। जिन खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए या अधिक मात्रा में खाने से बचना चाहिए वे हैं: 

• संतृप्त वसा: अत्यधिक तले हुए भोजन से बचें और इसके बजाय ब्रॉइलिंग, ग्रिलिंग, रोस्टिंग और स्टीमिंग जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाना पकाने के तरीकों पर स्विच करें। 
• स्नैक्स: कम पोषक तत्वों वाले स्नैक्स, जैसे चिप्स और कैंडी और अन्य फास्ट फूड से बचना चाहिए जो उच्च सोडियम, उच्च नमक, ट्रांस वसा और कृत्रिम स्वाद से भरे होते हैं। 
• वातित पेय: पानी और दूध के स्थान पर शर्करा युक्त पेय, जैसे सोडा और फलों के स्वाद वाले पेय, का प्रयोग करना बिल्कुल मना है।

हालाँकि, स्वस्थ आहार बनाने और मात्रा के बजाय पोषण पर ध्यान देने से पुरानी बीमारियों की शुरुआत को रोकने में मदद मिलती है। कुछ बच्चे अपने खाने के मामले में नख़रेबाज़ी कर सकते हैं, उन्हें उचित रूप से स्वस्थ भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए।  

यदि बच्चों को आहार संबंधी समस्याएं या अन्य स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हों तो हमेशा डॉक्टर से मिलने की सलाह दी जाती है। अनुभवी से सलाह लें बाल और आहार सलाहकार बुक अपनी नियुक्ति.

संदर्भ: 

• "बच्चों का स्वास्थ्य", मायो क्लिनिक,  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/basics/childrens-health/hlv-20049425. 9 जून 2020 को एक्सेस किया गया। 
• "पौष्टिक भोजन",बच्चे स्वास्थ्य, https://kidshealth.org/en/parents/habits.html. 9 जून 2020 को एक्सेस किया गया। 
• "ग्रह पर 11 सबसे अधिक पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ", https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet#TOC_TITLE_HDR_1. 9 जून 2020 को एक्सेस किया गया। 
• पोषण और स्वस्थ भोजन, मायो क्लिनिक,  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477. 9 जून 2020 को एक्सेस किया गया। 
• "बच्चों के लिए शीर्ष 10 मस्तिष्क खाद्य पदार्थ", वेबएमडी, https://www.webmd.com/parenting/features/brain-foods-for-children#4. 9 जून 2020 को एक्सेस किया गया।