आहार और पाचन स्वास्थ्य: स्वस्थ आंत के लिए क्या खाएं और क्या न खाएं

by यशोदा हॉस्पिटल्स | अगस्त 14, 2024 | सामान्य जानकारी | 1434 6

1. आंत का स्वास्थ्य क्या है और यह महत्वपूर्ण क्यों है?

4. आंत के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें?

5. बेहतर पाचन स्वास्थ्य के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

आंत का स्वास्थ्य क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

पाचन तंत्र, जिसे आंत भी कहा जाता है, में पेट, आंत और बृहदान्त्र शामिल होते हैं, जो भोजन के पाचन और अवशोषण के साथ-साथ अपशिष्ट उत्सर्जन में भी मदद करते हैं। यदि किसी व्यक्ति की आंत का स्वास्थ्य खराब है, तो इससे थकान, पेट में असहजता, त्वचा की समस्याएँ या ऑटोइम्यून कठिनाइयाँ हो सकती हैं। बैक्टीरिया, वायरस और कवक की लगभग 200 प्रजातियाँ आंत माइक्रोबायोम का निर्माण करती हैं, जो भोजन को पोषक तत्वों में तोड़ने में महत्वपूर्ण रूप से योगदान देती हैं जिनका शरीर उपयोग कर सकता है। कुछ बैक्टीरिया ऐसे होते हैं जो विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकते हैं, जबकि अन्य सामान्य शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में सहायक और फायदेमंद होते हैं।

खाद्य पदार्थों की खपत जैसे कारक पाचन तंत्र के बैक्टीरिया को भी प्रभावित कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आंत में तत्काल और दीर्घकालिक दोनों तरह की सूक्ष्मजीवी स्थितियाँ उत्पन्न हो सकती हैं। पाचन स्वास्थ्य प्रतिरक्षा प्रणाली, मानसिक स्वास्थ्य, स्वप्रतिरक्षी स्थितियों, अंतःस्रावी समस्याओं, जठरांत्र संबंधी मार्ग विकारों, हृदय रोग, कैंसर, नींद के पैटर्न और पाचन से जुड़ा हुआ है, जिसके कई स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के लिए संभावित निहितार्थ हो सकते हैं।

अस्वस्थ आंत के क्या कारण हैं?

आंत माइक्रोबायोम कई कारकों से प्रभावित होता है, जिसमें तनाव, नींद की कमी, व्यायाम की कमी, प्रसंस्कृत भोजन का सेवन और एक गतिहीन जीवन शैली शामिल है। शराब का सेवन, सिगरेट पीना और यहां तक कि एंटीबायोटिक दवाओं का उपयोग, ये सभी हमारे नियंत्रण में हैं। ऐसे अनियंत्रित कारक भी हैं जो माइक्रोबायोम के साथ बातचीत करते हैं, जैसे पर्यावरण और उम्र (बुजुर्ग लोगों में युवा लोगों से अलग आंत वनस्पति होती है), प्रसव का तरीका (सामान्य बनाम सिजेरियन सेक्शन), और स्तनपान।

अस्वस्थ आंत के लक्षण क्या हैं?

अस्वस्थ आंत के लक्षण

जब आंत ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ नहीं होती है, तो यह अपच के लक्षणों जैसे कि सूजन या कब्ज, एसिड रिफ्लक्स और दस्त के रूप में प्रकट होती है, साथ ही अस्वस्थ आंत के अन्य लक्षण जैसे अनिद्रा, चिड़चिड़ापन या अवसाद, थकान, सुस्त त्वचा या एक्जिमा, और वायरल रोगों की दर में वृद्धि, विशेष रूप से ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण के रूप में प्रकट होती है।

आंत के स्वास्थ्य को कैसे सुधारें?

आंत के स्वास्थ्य में सुधार

जाहिर है, भोजन आंत के माइक्रोबायोम को प्रभावित करता है, और अच्छे स्वास्थ्य के लिए इसे संतुलित बनाए रखना आवश्यक है। निश्चित रूप से, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम के रखरखाव के लिए, किसी को विभिन्न प्रकार के ताजे और संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है जो मुख्य रूप से पौधे-आधारित होते हैं, जैसे कि फल, सब्जियां, फलियां, बीन्स, नट्स और साबुत अनाज। स्वस्थ आहार के लिए खाने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

फाइबर युक्त आहार लेना: ऐसे कई कारक हैं जो आहार को फाइबर से भरपूर बनाते हैं। यह किसी व्यक्ति की आंतों के समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पाचन प्रक्रिया और विभिन्न पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित करता है, जिससे मल की गुणवत्ता में सुधार होता है और साथ ही आंत्र कैंसर जैसी कुछ आंत्र पथ की बीमारियों की रोकथाम होती है। पेट के स्वास्थ्य को चुनिंदा सब्जी प्रकारों जैसे कि फलियां, बीज, अनाज या नट्स में उपलब्ध प्रीबायोटिक फाइबर से सबसे अधिक लाभ हो सकता है।
फल और सब्जियां: विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का सेवन करने से विटामिन, खनिज और स्वास्थ्यवर्धक पदार्थों की एक विविध श्रृंखला प्राप्त होती है। प्रति सप्ताह कम से कम तीस पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बिना किसी अतिरिक्त चीनी, नमक, अस्वास्थ्यकर वसा या योजक के अपने प्राकृतिक रूप में सेवन किया जाना चाहिए। गैर-प्रसंस्कृत फलों और सब्जियों में साबुत अनाज, सादे डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, चिकन और दुबले बीफ़ कट शामिल हैं।
हाइड्रेटेड रहना: पानी आंत के लिए अनिवार्य है; यह भोजन के पाचन के साथ-साथ पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद करता है और मल को नरम बनाता है। पानी की अधिक मात्रा और आंतों में रहने वाले सूक्ष्मजीवों की अधिक विविधता के बीच संबंध भी देखा जा सकता है।
पॉलीफेनॉल का सेवन: पॉलीफेनॉल से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि जड़ी-बूटियाँ, मसाले, रंग-बिरंगे फल और सब्जियाँ, मेवे और बीज, हरी और काली चाय, कॉफ़ी, कोको और डार्क चॉकलेट, आंत के माइक्रोबायोम पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। धीरे-धीरे खाने से पाचन संबंधी परेशानी कम हो सकती है और समग्र आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों पर विचार: किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे दही, किमची, सौकरकूट, केफिर, कोम्बुचा और टेम्पेह को पाचन स्वास्थ्य और अन्य लाभों से जोड़ा गया है।

उपरोक्त खान-पान की आदतों के अतिरिक्त, ध्यान, टहलना, पर्याप्त नींद लेना तथा स्वस्थ जीवनशैली अपनाना भी आवश्यक है।

बेहतर पाचन स्वास्थ्य के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

बेहतर पाचन स्वास्थ्य के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचें

स्वस्थ आंत बनाए रखने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: अत्यधिक प्रसंस्कृत वस्तुएं जैसे कोल्ड कट्स, अनाज के डिब्बे, फ्रोजन डिनर, शर्करा युक्त व्यंजन, पैकेज्ड भोजन, रेडीमेड खाद्य पदार्थ और आलू के क्रिस्प्स से बचना चाहिए।
कृत्रिम मिठास और शर्करा: कृत्रिम मिठास वाले पदार्थ, जैसे एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ और सैकरीन, पाचन तंत्र में गड़बड़ी पैदा करने के लिए जाने जाते हैं तथा इनमें रेचक प्रभाव भी होता है, तथा शर्कराएं आंत के माइक्रोबायोम में असंतुलन पैदा कर सकती हैं।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: प्रसंस्करण के दौरान फाइबर, विटामिन और खनिजों से रहित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, आंत के स्वास्थ्य सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं होते हैं।
शराब: शराब आंत के माइक्रोबायोम को बाधित कर सकती है, जिसके कारण आईबीएस, आईबीडी, पेट में जलन, पारगम्यता में वृद्धि, और निर्जलीकरण प्रभाव के कारण आंत की कार्यक्षमता में कमी जैसे लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।
उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: ट्रांस और संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन से सूजन, पेट खराब होना और आंत के माइक्रोबायोम में असंतुलन हो सकता है, जिससे आंत के बैक्टीरिया खतरे में पड़ सकते हैं।
कैफीन: कैफीन पेट में एसिड के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिससे गैस्ट्रिक रिफ्लक्स या गैस्ट्राइटिस जैसी स्थितियाँ और भी बदतर हो सकती हैं।
मसालेदार भोजन: मिर्च और काली मिर्च मसालेदार खाद्य पदार्थ हैं जो कैप्साइसिन नामक तत्व के कारण पाचन संबंधी विकार उत्पन्न करते हैं, जो पेट की दीवार में जलन पैदा करने वाला तत्व है, जिससे मौजूदा पाचन समस्याएं और भी अधिक बढ़ जाती हैं।
जंक फूड: जंक फूड में बहुत अधिक मात्रा में खराब वसा, परिष्कृत चीनी और सोडियम होता है, जो लोगों को पेट की समस्याओं के माध्यम से बीमार बनाता है क्योंकि वे खतरनाक रोगाणुओं के विकास को बढ़ावा देते हैं, जिससे मानव आंत के अंदर मौजूद इस सूक्ष्मजीव समुदाय में असंतुलन पैदा होता है।

आमतौर पर पूछे जाने वाले सवाल

आंत माइक्रोबायोम क्या है और यह पाचन पर किस प्रकार प्रभाव डालता है?
पाचन तंत्र में बैक्टीरिया का एक समूह होता है जिसे गट माइक्रोबायोम कहा जाता है जो शरीर के लिए दूसरे मस्तिष्क के रूप में कार्य करता है। आंतों में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो एंजाइम बनाते हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने के लिए आवश्यक होते हैं। स्वस्थ आंत के लिए यह महत्वपूर्ण है। एक संतुलित माइक्रोबायोम शरीर की सभी प्रक्रियाओं के सुचारू संचालन, इष्टतम पाचन और सामान्य रूप से अच्छे स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है।

प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स क्या हैं?
प्रोबायोटिक्स ऐसे खाद्य पदार्थ या पूरक हैं जिनमें जीवित सूक्ष्मजीव होते हैं जिनका उद्देश्य शरीर में "अच्छे" बैक्टीरिया (सामान्य माइक्रोफ्लोरा) को बनाए रखना या बेहतर बनाना होता है। प्रीबायोटिक्स ऐसे खाद्य पदार्थ हैं (आमतौर पर उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ) जो मानव माइक्रोफ्लोरा के लिए भोजन के रूप में कार्य करते हैं।

FODMAP आहार क्या है?
FODMAP, या किण्वनीय ऑलिगोसेकेराइड, डिसैकेराइड, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल, छोटी-श्रृंखला वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो छोटी आंत द्वारा खराब तरीके से अवशोषित होते हैं। IBS और SIBO के लक्षणों को कम करने के लिए, उच्च-FODMAP खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक है जो आंत के लक्षणों को खराब करते हैं, जैसे कि डेयरी आधारित दूध उत्पाद, ब्रेड और केक, बीन्स और दाल, सब्जियां और फल सहित गेहूं युक्त उत्पाद। इसके बजाय, अंडे और मांस जैसे कम-FODMAP खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें; ब्री या कैमेम्बर्ट जैसे पनीर; चेडर या फ़ेटा चीज़; बादाम का दूध; चावल, क्विनोआ या जई जैसे अनाज; बैंगन, आलू, टमाटर, खीरा और तोरी जैसी सब्जियाँ; और अंगूर, संतरे, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और अनानास जैसे फल।

क्या व्यायाम पेट के स्वास्थ्य में सहायक है?
व्यायाम आंत के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह पाचन में सुधार करता है, सूजन को कम करता है, मूड को बेहतर बनाता है और वजन प्रबंधन में सहायता करता है। नियमित व्यायाम पाचन मांसपेशियों को उत्तेजित करता है, कब्ज को कम करता है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है, जो आंत के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।