ডায়েট এবং হজম স্বাস্থ্য: স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের জন্য খাবার খাওয়া এবং এড়িয়ে চলুন

অন্ত্রের স্বাস্থ্য কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

পাচনতন্ত্র, যাকে অন্ত্রও বলা হয়, এতে পাকস্থলী, অন্ত্র এবং কোলন থাকে, যা খাদ্য হজম ও শোষণের পাশাপাশি বর্জ্য নির্গমনে সাহায্য করে। যদি কারও অন্ত্রের স্বাস্থ্য খারাপ থাকে তবে এটি ক্লান্তি, অস্বস্তিকর পেট, ত্বকের সমস্যা বা অটোইমিউন সমস্যা হতে পারে। প্রায় 200 প্রজাতির ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং ছত্রাক অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম নিয়ে গঠিত, যা শরীর ব্যবহার করতে পারে এমন পুষ্টিতে খাদ্যের ভাঙ্গনে উল্লেখযোগ্যভাবে অবদান রাখে। কিছু ব্যাকটেরিয়া আছে যা বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে, অন্যরা শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সহায়ক এবং উপকারী।

খাবার খাওয়ার মতো কারণগুলি হজম সিস্টেমের ব্যাকটেরিয়াকেও প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে অন্ত্রে তাত্ক্ষণিক এবং দীর্ঘস্থায়ী উভয় জীবাণুর অবস্থার সৃষ্টি হয়। পাচক স্বাস্থ্যের সাথে ইমিউন সিস্টেম, মানসিক সুস্থতা, অটোইমিউন অবস্থা, অন্তঃস্রাব সমস্যা, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের ব্যাধি, হৃদরোগ, ক্যান্সার, ঘুমের ধরণ এবং হজমের সাথে যুক্ত করা হয়েছে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য উদ্বেগের জন্য সম্ভাব্য প্রভাব ফেলতে পারে।

একটি অস্বাস্থ্যকর অন্ত্রের কারণ কি?

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম অনেক কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয়, যার মধ্যে রয়েছে স্ট্রেস, ঘুমের অভাব, ব্যায়ামের অভাব, প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ এবং একটি আসীন জীবনধারা। অ্যালকোহল ব্যবহার, সিগারেট ধূমপান, এমনকি অ্যান্টিবায়োটিকের ব্যবহার, যা সবই আমাদের নিয়ন্ত্রণে। এমন কিছু অনিয়ন্ত্রিত কারণ রয়েছে যা মাইক্রোবায়োমের সাথে যোগাযোগ করে, যেমন পরিবেশ এবং বয়স (বৃদ্ধদের মধ্যে অল্পবয়সিদের থেকে ভিন্ন অন্ত্রের উদ্ভিদ থাকে), প্রসবের পদ্ধতি (সাধারণ বনাম সিজারিয়ান বিভাগ) এবং বুকের দুধ খাওয়ানো।

একটি অস্বাস্থ্যকর অন্ত্রের লক্ষণ কি?

যখন অন্ত্রটি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর নয়, তখন এটি বদহজমের লক্ষণগুলির মাধ্যমে প্রকাশ পায় যেমন ফোলা বা কোষ্ঠকাঠিন্য, অ্যাসিড রিফ্লাক্স এবং ডায়রিয়া, অনিদ্রা, বিরক্তি, বা হতাশা, ক্লান্তি, নিস্তেজ ত্বক, সহ একটি অস্বাস্থ্যকর অন্ত্রের অন্যান্য লক্ষণগুলির সাথে। বা একজিমা, এবং ভাইরাল রোগের বৃদ্ধির হার, বিশেষ করে উপরের শ্বাস নালীর সংক্রমণ।

কীভাবে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন?

স্পষ্টতই, খাদ্য অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করে এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য এটি একটি ভারসাম্য বজায় রাখা অপরিহার্য। অবশ্যই, একটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, একজনকে বিভিন্ন ধরণের তাজা এবং সম্পূর্ণ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক, যেমন ফল, শাকসবজি, লেবু, মটরশুটি, বাদাম এবং পুরো শস্য। স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য যেসব খাবার খেতে হবে সেগুলোর মধ্যে রয়েছে:

• আঁশযুক্ত খাদ্য গ্রহণ: অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা একটি খাদ্যকে ফাইবার সমৃদ্ধ করে তোলে। এটি একজন ব্যক্তির অন্ত্রের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি হজম প্রক্রিয়া এবং বিভিন্ন পুষ্টির শোষণকে প্রভাবিত করে, যা উন্নত মানের মল এবং সেইসাথে অন্ত্রের ক্যান্সারের মতো কিছু অন্ত্রের রোগ প্রতিরোধ করে। অন্ত্রের স্বাস্থ্য সবচেয়ে বেশি উপকৃত হতে পারে প্রিবায়োটিক ফাইবার থেকে পাওয়া যায় নির্বাচিত সবজির রূপ, যেমন লেবু, বীজ, শস্য বা বাদাম।
• ফল এবং শাকসবজি: বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার ফলে ভিটামিন, খনিজ এবং স্বাস্থ্যকর পদার্থের বিভিন্ন পরিসর পাওয়া যায়। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে ত্রিশটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আইটেম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আল্ট্রা-প্রসেসড খাবারগুলি যোগ করা শর্করা, লবণ, অস্বাস্থ্যকর চর্বি বা সংযোজন ছাড়াই তাদের প্রাকৃতিক আকারে খাওয়া উচিত। অ-প্রক্রিয়াজাত ফল ও সবজির মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, সাধারণ দুগ্ধজাত দ্রব্য, ডিম, মাছ, মুরগি এবং চর্বিহীন গরুর মাংস। 
• হাইড্রেটেড হওয়া: অন্ত্রের জন্য জল বাধ্যতামূলক; এটি খাদ্য হজমের পাশাপাশি পুষ্টি শোষণে সাহায্য করে এবং মলকে নরম করে তোলে। উচ্চ পরিমাণে জল খাওয়া এবং অন্ত্রে বসবাসকারী বিভিন্ন জীবাণুর মধ্যে সম্পর্কও লক্ষ্য করা যেতে পারে।
• পলিফেনল খাওয়া: পলিফেনল সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ভেষজ, মশলা, রঙিন ফল এবং শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ, সবুজ এবং কালো চা, কফি, কোকো এবং গাঢ় চকোলেট, উপকারীভাবে অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে প্রভাবিত করতে পারে। ধীরে ধীরে খাওয়া হজমের অস্বস্তি কমাতে পারে এবং সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
• প্রোবায়োটিক খাবার বিবেচনা করা: দই, কিমচি, স্যুরক্রট, কেফির, কম্বুচা এবং টেম্পেহের মতো গাঁজনযুক্ত খাবারগুলি হজমের স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য সুবিধার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

উপরোক্ত খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি, একজনকে ধ্যান, হাঁটা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার পরিচয় দিতে হবে।

ভাল হজম স্বাস্থ্যের জন্য কোন খাবারগুলি এড়ানো উচিত?

স্বাস্থ্যকর অন্ত্র বজায় রাখতে নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়ানো উচিত:

• খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ: আল্ট্রা-প্রসেসড আইটেম যেমন কোল্ড কাট, সিরিয়াল বাক্স, হিমায়িত ডিনার, চিনিযুক্ত খাবার, প্যাকেজ করা খাবার, তৈরি খাবার এবং আলু চটপটি এড়ানো উচিত।
• কৃত্রিম মিষ্টি এবং চিনি: কৃত্রিম সুইটনার, যেমন অ্যাসপার্টাম, সুক্রলোজ এবং স্যাকারিন, হজমের বিপর্যয় ঘটাতে এবং রেচক প্রভাবের জন্য পরিচিত, এবং শর্করা অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমে ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে।
• পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট: পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, প্রক্রিয়াকরণের সময় ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি ছিনিয়ে নেওয়া, অন্ত্রের স্বাস্থ্য সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী নয়।
• অ্যালকোহল: অ্যালকোহল অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে IBS, IBD, পেটে জ্বালা, ব্যাপ্তিযোগ্যতা বৃদ্ধি এবং এর ডিহাইড্রেটিং প্রভাবের কারণে অন্ত্রের কার্যকারিতার মতো উপসর্গ দেখা দেয়।
• উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট অত্যধিক গ্রহণের ফলে প্রদাহ, পেট খারাপ এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের ভারসাম্যহীনতা হতে পারে, যা অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে বিপদে ফেলতে পারে।
• ক্যাফিন: ক্যাফিন পাকস্থলীর অ্যাসিডের উৎপাদন বাড়াতে পারে, সম্ভবত গ্যাস্ট্রিক রিফ্লাক্স বা গ্যাস্ট্রাইটিসের মতো খারাপ পরিস্থিতি তৈরি করতে পারে।
• ঝাল খাবার: মরিচ এবং গোলমরিচ হল মসলাযুক্ত খাবার যা ক্যাপসাইসিনের কারণে হজমের ব্যাঘাত ঘটায়, যা পাকস্থলীর প্রাচীরের একটি বিরক্তিকর উপাদান, যার ফলে বর্তমান হজমের সমস্যা তীব্র হয়।
• জাঙ্ক ফুড: জাঙ্ক ফুডে অত্যধিক খারাপ চর্বি, পরিশোধিত চিনি এবং সোডিয়াম থাকে, যা মানুষকে পেটের সমস্যায় অসুস্থ করে তোলে কারণ তারা বিপজ্জনক জীবাণুর বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, যার ফলে মানুষের অন্ত্রের অভ্যন্তরে উপস্থিত এই মাইক্রোবায়াল সম্প্রদায়ের ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়।

সাধারণভাবে জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

• অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম কী এবং এটি কীভাবে হজমকে প্রভাবিত করে?
  পাচনতন্ত্রে, অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম নামক ব্যাকটেরিয়াগুলির একটি গ্রুপ রয়েছে যা শরীরের জন্য অন্য মস্তিষ্ক হিসাবে কাজ করে। অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়া থাকে যা এনজাইম তৈরি করে, যা জটিল কার্বোহাইড্রেট ভেঙে ফেলার জন্য প্রয়োজন। এটি একটি সুস্থ অন্ত্র থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি সুষম মাইক্রোবায়োম শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়ার মসৃণ কার্যকারিতা, সর্বোত্তম হজম এবং সাধারণভাবে ভাল স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে।

• প্রোবায়োটিক এবং প্রিবায়োটিক কি?
  প্রোবায়োটিক হল এমন খাবার বা সম্পূরক যা শরীরে "ভাল" ব্যাকটেরিয়া (সাধারণ মাইক্রোফ্লোরা) বজায় রাখতে বা উন্নত করার উদ্দেশ্যে জীবন্ত অণুজীব ধারণ করে। প্রিবায়োটিক হল এমন খাবার (সাধারণত উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার) যা মানুষের মাইক্রোফ্লোরার খাদ্য হিসেবে কাজ করে।

• FODMAP ডায়েট কি?
  FODMAP, বা fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, এবং polyols হল শর্ট-চেইন কার্বোহাইড্রেট যা ছোট অন্ত্র দ্বারা খারাপভাবে শোষিত হয়। IBS এবং SIBO-এর উপসর্গগুলি উপশম করতে, উচ্চ-FODMAP খাবারগুলি এড়িয়ে চলা অপরিহার্য যা অন্ত্রের উপসর্গগুলিকে আরও খারাপ করে, যেমন দুগ্ধজাত দ্রব্য, রুটি এবং কেক সহ গমযুক্ত পণ্য, মটরশুটি এবং মসুর, শাকসবজি এবং ফলমূলের মতো পণ্যগুলি। পরিবর্তে, ডিম এবং মাংসের মতো কম FODMAP খাবারের উপর ফোকাস করুন; পনির যেমন ব্রি বা ক্যামেম্বার্ট; চেডার বা ফেটা পনির; বাদাম দুধ; শস্য যেমন চাল, কুইনোয়া বা ওটস; সবজি যেমন বেগুন, আলু, টমেটো, শসা এবং জুচিনি; এবং ফল যেমন আঙ্গুর, কমলালেবু, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি এবং আনারস।

• ব্যায়াম কি অন্ত্রের স্বাস্থ্যের সাথে সাহায্য করে?
  ব্যায়াম অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী কারণ এটি হজমের উন্নতি করে, প্রদাহ কমায়, মেজাজ বাড়ায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। নিয়মিত ব্যায়াম হজমের পেশীকে উদ্দীপিত করে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

তথ্যসূত্র:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045668/ 
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326596#summary
3. https://www.healthline.com/health/gut-health#faq 
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health 
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut