النظام الغذائي وصحة الجهاز الهضمي: الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها من أجل أمعاء صحية

ما هي صحة الأمعاء ولماذا هي مهمة؟

يتكون الجهاز الهضمي، ويسمى أيضًا الأمعاء، من المعدة والأمعاء والقولون، والتي تساعد في هضم الطعام وامتصاصه وكذلك إخراج الفضلات. إذا كان الشخص يعاني من سوء صحة الأمعاء، فقد يؤدي ذلك إلى التعب، أو المعدة غير المريحة، أو مشاكل الجلد، أو صعوبات في المناعة الذاتية. هناك حوالي 200 نوع من البكتيريا والفيروسات والفطريات تشكل ميكروبيوم الأمعاء، مما يساهم بشكل كبير في تحليل الطعام إلى عناصر غذائية يمكن للجسم استخدامها. هناك بعض البكتيريا التي يمكن أن تسبب أمراضًا مختلفة، بينما البعض الآخر مفيد ومفيد في الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية.

يمكن لعوامل مثل استهلاك الأطعمة أيضًا أن تؤثر على بكتيريا الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى حالات ميكروبية فورية وطويلة الأمد في الأمعاء. ارتبطت صحة الجهاز الهضمي بالجهاز المناعي، والصحة العقلية، وأمراض المناعة الذاتية، ومشاكل الغدد الصماء، واضطرابات الجهاز الهضمي، وأمراض القلب، والسرطان، وأنماط النوم، والهضم، والتي قد يكون لها آثار محتملة على مجموعة من المخاوف الصحية.

ما هي أسباب الأمعاء غير الصحية؟

يتأثر ميكروبيوم الأمعاء بعدة عوامل، بما في ذلك الإجهاد، وقلة النوم، وعدم ممارسة الرياضة، وتناول الأطعمة المصنعة، ونمط الحياة المستقر. تعاطي الكحول، وتدخين السجائر، وحتى استخدام المضادات الحيوية، وكلها تقع تحت سيطرتنا. هناك عوامل لا يمكن السيطرة عليها تتفاعل أيضًا مع الميكروبيوم، مثل البيئة والعمر (يميل كبار السن إلى أن يكون لديهم نباتات أمعاء مختلفة عن الصغار)، وطريقة الولادة (الولادة الطبيعية مقابل الولادة القيصرية)، والرضاعة الطبيعية.

ما هي علامات الأمعاء غير الصحية؟

عندما لا تكون الأمعاء صحية بما يكفي لتعمل بشكل صحيح، فإنها تظهر من خلال أعراض عسر الهضم مثل الانتفاخ أو الإمساك، والارتجاع الحمضي، والإسهال، بالإضافة إلى أعراض أخرى للأمعاء غير الصحية بما في ذلك الأرق، والتهيج، أو الاكتئاب، والتعب، والجلد الباهت، أو الأكزيما، وزيادة معدل الإصابة بالأمراض الفيروسية، وخاصة التهابات الجهاز التنفسي العلوي.

كيفية تحسين صحة الأمعاء؟

من الواضح أن الطعام يؤثر على ميكروبيوم الأمعاء، ومن الضروري الحفاظ على توازنه من أجل صحة جيدة. بالتأكيد، للحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي، يُنصح المرء باستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والكاملة التي تعتمد أساسًا على النباتات، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة. تشمل الأطعمة التي يجب تناولها من أجل اتباع نظام غذائي صحي ما يلي:

• اتباع نظام غذائي يحتوي على الألياف: هناك عدد من العوامل التي تجعل النظام الغذائي غنيًا بالألياف. وهو مهم جدًا لسلامة أمعاء الفرد بشكل عام لأنه يؤثر على عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية المختلفة، مما يؤدي إلى تحسين جودة البراز بالإضافة إلى الوقاية من بعض أمراض المسالك المعوية مثل سرطان الأمعاء. قد تستفيد صحة الأمعاء أكثر من ألياف البريبايوتك المتوفرة في أنواع نباتية مختارة، مثل البقوليات أو البذور أو الحبوب أو المكسرات.
• فواكه وخضراوات: يوفر استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الصحية. يوصى بتناول ما لا يقل عن ثلاثين نوعًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا. يجب استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بأشكالها الطبيعية دون إضافة سكريات أو أملاح أو دهون غير صحية أو إضافات. تشمل الفواكه والخضروات غير المصنعة الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان العادية والبيض والأسماك والدجاج وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون. 
• يجري رطب: الماء ضروري للأمعاء؛ فهو يساعد في هضم الطعام وكذلك امتصاص العناصر الغذائية ويجعل البراز ليناً. ويمكن أيضًا ملاحظة العلاقة بين استهلاك كمية أكبر من الماء وتنوع أكبر في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء.
• تناول مادة البوليفينول: الأطعمة الغنية بالبوليفينول، مثل الأعشاب والتوابل والفواكه والخضروات الملونة والمكسرات والبذور والشاي الأخضر والأسود والقهوة والكاكاو والشوكولاتة الداكنة، قد تؤثر بشكل مفيد على ميكروبيوم الأمعاء. تناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من الانزعاج الهضمي ويعزز صحة الأمعاء بشكل عام.
• النظر في الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك: تم ربط الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والكيمتشي والمخلل الملفوف والكفير والكومبوتشا والتيمبي، بصحة الجهاز الهضمي وفوائد أخرى.

بالإضافة إلى العادات الغذائية المذكورة أعلاه، يجب على المرء ممارسة التأمل، والمشي، والحصول على قسط كاف من النوم، وكذلك اتباع أسلوب حياة صحي.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها لتحسين صحة الجهاز الهضمي؟

يجب تجنب الأطعمة التالية للحفاظ على صحة الأمعاء:

• الأطعمة المصنعة: يجب تجنب العناصر فائقة المعالجة مثل اللحوم الباردة وصناديق الحبوب ووجبات العشاء المجمدة والحلويات السكرية والوجبات المعلبة والأطعمة الجاهزة ورقائق البطاطس.
• المحليات الصناعية والسكريات: من المعروف أن المحليات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكرالوز والسكارين، تسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي ولها أيضًا تأثيرات ملينة، وقد تسبب السكريات خللًا في ميكروبات الأمعاء.
• الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات المكررة، التي يتم تجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن أثناء المعالجة، ليست مفيدة للصحة العامة، بما في ذلك صحة الأمعاء.
• الكحول: يمكن للكحول أن يعطل ميكروبيوم الأمعاء، مما يؤدي إلى أعراض مثل القولون العصبي، والتهاب الأمعاء الالتهابي، وتهيج المعدة، وزيادة النفاذية، وضعف وظائف الأمعاء بسبب تأثيره المجفف.
• الأطعمة الغنية بالدهون: قد يؤدي الإفراط في تناول الدهون المتحولة والمشبعة إلى التهاب، واضطراب في المعدة، وخلل في ميكروبيوم الأمعاء، مما يعرض بكتيريا الأمعاء للخطر.
• الكافيين: قد يزيد الكافيين من إنتاج حمض المعدة، مما قد يؤدي إلى تفاقم الحالات مثل الارتجاع المعدي أو التهاب المعدة.
• طعام حار: يعد الفلفل الحار والفلفل من الأطعمة الحارة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، وذلك بسبب مادة الكابسيسين، وهي مادة مهيجة لجدار المعدة، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل الهضم الحالية.
• الأطعمة السريعة: تحتوي الأطعمة السريعة على الكثير من الدهون السيئة والسكر المكرر والصوديوم، مما يجعل الناس يمرضون بسبب مشاكل في المعدة لأنها تعزز نمو الميكروبات الخطيرة، مما يؤدي إلى خلل في هذا المجتمع الميكروبي الموجود داخل أمعاء الإنسان.

أسئلة شائعة

• ما هو الميكروبيوم المعوي وكيف يؤثر على عملية الهضم؟
  توجد في الجهاز الهضمي مجموعة من البكتيريا تسمى ميكروبيوم الأمعاء والتي تعمل بمثابة دماغ آخر للجسم. تحتوي الأمعاء على بكتيريا تنتج الإنزيمات اللازمة لتكسير الكربوهيدرات المعقدة. وهذا مهم للحصول على أمعاء صحية. يضمن الميكروبيوم المتوازن الأداء السلس لجميع عمليات الجسم، والهضم الأمثل، والصحة الجيدة بشكل عام.

• ما هي البروبيوتيك والبريبايوتكس؟
  البروبيوتيك هي أطعمة أو مكملات تحتوي على كائنات حية دقيقة تهدف إلى الحفاظ على البكتيريا "الجيدة" (البكتيريا الطبيعية) في الجسم أو تحسينها. البريبايوتك هي أطعمة (عادةً أطعمة غنية بالألياف) تعمل كغذاء للنباتات الدقيقة البشرية.

• ما هو نظام فودماب الغذائي؟
  FODMAP، أو السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات القابلة للتخمر، هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة يتم امتصاصها بشكل سيئ بواسطة الأمعاء الدقيقة. للتخفيف من أعراض القولون العصبي وSIBO، من الضروري تجنب الأطعمة عالية FODMAP التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الأمعاء، مثل منتجات الألبان المعتمدة على منتجات الألبان والمنتجات المحتوية على القمح بما في ذلك الخبز والكعك والفاصوليا والعدس والخضروات والفواكه. بدلًا من ذلك، ركز على الأطعمة منخفضة الفودماب مثل البيض واللحوم؛ الجبن مثل الجبن البري أو الكممبير؛ جبنة شيدر أو فيتا؛ حليب اللوز الحبوب مثل الأرز أو الكينوا أو الشوفان؛ الخضار مثل الباذنجان، البطاطس، الطماطم، الخيار، والكوسة؛ والفواكه مثل العنب والبرتقال والفراولة والتوت والأناناس.

• هل تساعد التمارين الرياضية على صحة الأمعاء؟
  التمارين الرياضية مفيدة لصحة الأمعاء لأنها تحسن عملية الهضم، وتقلل من الالتهابات، وتعزز المزاج، وتساعد في إدارة الوزن. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحفز عضلات الجهاز الهضمي، وتقلل من الإمساك، وتساعد أيضًا في الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء.

المراجع:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5045668/ 
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326596#summary
3. https://www.healthline.com/health/gut-health#faq 
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health 
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut